鶏肉と白菜のなめこ鍋
簡単に作れるあったか鍋料理。塩味で柔らかな鶏もも肉の旨みと白菜の甘さに加えて、とろみが優しい旬のなめこを使ったヘルシー鍋です。
所要時間：約15分
エネルギー（1人分）：185kcal
糖質（1人分）：4.2g
米井先生からのコメント
なめこのネバネバ成分には食物繊維が多く含まれています。食物繊維は、血糖値の急な上昇を防いだり、腸内環境を整えて便秘予防なども期待できます。また、鶏肉は比較的低カロリーでしっかりたんぱく質を摂取できるのが良いですね。
糖化ストレス研究会理事長
医学博士 米井嘉一先生
レシピ動画
材料（2人前）
- 鶏もも肉（皮なし）
- 200g
- 塩
- 小さじ1/2
- なめこ
- 200g
- 白菜
- 160g
- すだち
- 10g
- 【A】
- オリーブ油
- 大さじ1
- 粗びき黒こしょう
- 小さじ1/2
- 水
- 300mL
作り方
- 白菜は4cm幅に切る。
- 鶏肉は一口大に切り、塩を揉み込む。
- 鍋に1・2とAを加え、中火で加熱する。
- 鶏肉に火が通ったら、洗ったなめこを加えてひと煮立ちさせる。
- すだちをしぼる。
ヘルシーエビマヨ
エリンギでかさ増ししているので、食物繊維もたっぷり。えびはプリッとエリンギはコリッと食感がしっかりしていて食べごたえ抜群です。
所要時間：約15分
エネルギー（1人分）：216.2kcal
糖質（1人分）：8.7g
米井先生からのコメント
エリンギには代謝を促進するビタミンB群が豊富に含まれています。エビに含まれるタウリンとあわせて疲労回復にも良いメニューだと思います。しかもキノコ類はお腹いっぱい食べてもカロリーを気にする必要がないので、安心して食べられますね。
糖化ストレス研究会理事長
医学博士 米井嘉一先生
レシピ動画
材料（2人前）
- むきえび（大）下処理済み
- 120g
- エリンギ
- 130g
- 玉ねぎ
- 90g
- ごま油
- 大さじ1
- 黒こしょう
- 少々
- 【A】
- 酒
- 大さじ1
- マヨネーズ
- 大さじ1
- みそ
- 大さじ1
- しょうゆ
- 小さじ1
- おろしにんにく
- 小さじ1
- フリルレタス
- 2枚
作り方
- エリンギは縦十字に切り、2cm幅に切る。
- 玉ねぎはみじん切りにする。
- ボウルにAを入れ混ぜる。
- フライパンにごま油を熱し、1と2を入れ弱火で炒める。
- 4にえびを入れ、中火で火が通るまで炒める。
- 3をまわし入れ、さっとあえる。
- 器にレタスを敷き、6を盛り、黒こしょうを散らす。
鮭ときのこのチーズ焼き
カルシウムやビタミンAが多く含まれるチーズは低糖質、低GI食品です。秋の食材と合わせてアツアツ、トロ～ッとした食感と香りをお楽しみください。
所要時間：約15分
エネルギー（1人分）：239kcal
糖質（1人分）：5g
米井先生からのコメント
鮭の身の赤みの成分、アスタキサンチンは強力な抗酸化作用を持ち、これまでに目や体の疲労回復や皮膚を紫外線のダメージから守るなどの働きが報告されています。またきのこの食物繊維との相乗効果で腸内細菌叢を整えてくれると思います。
糖化ストレス研究会理事長
医学博士 米井嘉一先生
レシピ動画
材料（2人前）
- 鮭（切り身）
- 2切れ
- 舞茸
- 50g
- しめじ
- 50g
- 玉ねぎ
- 1/2個
- バター
- 10g
- しょうゆ
- 大さじ1
- ピザ用チーズ
- 30g
- パセリ（みじん切り）
- 少々
作り方
- 舞茸、しめじは根元を切り落としほぐす。
- 玉ねぎは薄切りにする。
- フライパンにバターの半量を溶かし、鮭を両面焼く。
- 3にしょうゆの半量を廻し入れ、鮭を取り出す。
- フライパンを拭き、残りのバターで1、2を炒める。
- 残りのしょうゆを入れ全体に混ざったら広げて4をのせる。
- チーズをのせて蓋をし、チーズが溶けたら火を止め器に盛り、パセリを振る。
秋の中華炒め
秋が旬のしいたけとれんこんを使って、鶏ももの旨みでコクと満足感が味わえます。食感も楽しめ、生姜も効かせて塩分控えめの一品です。
所要時間：約15分
エネルギー（1人分）：201kcal
糖質（1人分）：8.1g
米井先生からのコメント
実はれんこん100gには成人が1日に必要なビタミンCの約半分の量が含まれています。また食後の血糖上昇を緩やかにしてくれる食物繊維がれんこん、しいたけ共に豊富に含まれています。栄養バランスが良いレシピです。
糖化ストレス研究会理事長
医学博士 米井嘉一先生
レシピ動画
材料（2人前）
- 鶏もも肉
- 140g
- れんこん
- 100g
- しいたけ
- 70g
- ごま油
- 小さじ1
- 【A】
- すりおろししょうが
- 小さじ1
- 酒
- 小さじ1
- しょうゆ
- 小さじ1
- 鶏がらスープの素
- 小さじ1
作り方
- れんこんは1.5cm幅の半月切りにし、しいたけは半分に切る。
- 鶏肉は一口大に切る。
- Aを混ぜ合わせる。
- フライパンにごま油を熱し、1と2を中火で炒める。
- 鶏肉に火が通ったら、3を加え汁気がなくなるまで炒める。
