基礎代謝を上げると、健康や美容面でさまざまなメリットがあります。
ダイエットの効果を後押ししたり、冷え性やむくみを改善したりするなど、基礎代謝量を意識することは、毎日を健康に生きる上でとても大切です。
では、基礎代謝を上げるためには日々どのようなことを意識すれば良いのでしょうか。
今回は、基礎代謝を上げる必要性、基礎代謝アップに効果的な飲み物・食べ物、ストレッチ・エクササイズについてご紹介します。

【目次】

1. 基礎代謝を上げることは、なぜ大切なのか？

2. 基礎代謝を上げるために効果的な飲み物・食べ物

3. 基礎代謝アップに効果的なストレッチ・エクササイズ

4.　基礎代謝アップを目指し、毎日の食事と運動に一工夫を

基礎代謝を上げることは、なぜ大切なのか？

そもそも、基礎代謝とはどのような活動で、基礎代謝を上げるとどのような効果が得られるのでしょうか。
基礎代謝を上げるメリットをお伝えします。

●基礎代謝とは

基礎代謝とは、何もしない状態で、体が生理的な活動を行うために必要なエネルギー消費のことを指します。
1日の消費カロリーの約6割は、基礎代謝によるものといわれています。
基礎代謝量は、Kcal（キロカロリー）で表されます。
基礎代謝のピークは10代で、その後は年齢を重ねるごとに下がっていきます。
基礎代謝の低下によってエネルギー消費量が減少していくと、体内に脂肪が蓄えられやすくなり、次第に痩せにくくなるというわけです。
一日のエネルギー消費には、基礎代謝のほか、日常生活や運動など体を動かすことによって消費される生活活動代謝、食べ物の消化・吸収によって消費される食事誘発性熱産生があります。

●基礎代謝を上げるメリット
基礎代謝量が増えると、太りにくく痩せやすい体を作ることができます。
基礎代謝を上げる方法としては、筋トレなどで筋肉量を増やすことが効果的です。
筋肉は脂肪を燃焼する働きがあるため、筋肉が多いとカロリー消費量が多くなり、太りにくく脂肪を燃焼しやすい体になります。

また、基礎代謝を上げると体温が高くなり、免疫力アップにつながります。
さらに、体温が上がると新陳代謝が活発になり、内臓の動きが良くなります。
そのため、肌効果のほか、むくみや肩こりの解消にもつながります。

基礎代謝を上げるために効果的な飲み物・食べ物

基礎代謝アップには、毎日の食事を工夫することが大切です。
基礎代謝を上げるために効果的な飲み物や食べ物を見ていきましょう。

●タンパク質が豊富な食べ物
牛肉、豚肉、鶏肉、魚、卵、牛乳などのタンパク質を豊富に含む食べ物は筋肉量をアップさせ、基礎代謝量を高める効果があります。
理由は、タンパク質は食事誘発性熱産生が高いからです。
タンパク質は、糖質や脂質よりも食事誘発性熱産生が高く、摂取した約30%が消費されるといわれています。
そのため、食事に含めるタンパク質の割合を高めると、結果としてエネルギー消費も高くなるといえます。

●食物繊維が豊富な食べ物
豆類、海藻類、レンコン、タケノコなど、食物繊維が豊富に含まれる食材には、腸内環境を整える働きがあります。
腸内環境が不調になると、基礎代謝や健康状態にさまざまな影響を及ぼします。
例えば、小腸の粘膜である絨毛（じゅうもう）と呼ばれる突起が弱くなり、栄養素の吸収が妨げられたり、免疫力が弱まったりする原因になるといわれます。
日々の食事で、食物繊維が含まれる食材を積極的に食べるようにしましょう。

●ビタミンB群が含まれる食べ物
ビタミンB1やビタミンB2、ビタミンB6などのビタミンB群は、糖質や脂質、タンパク質の代謝を促す効果があります。
糖質と脂質はタンパク質よりもエネルギー消費が少ないため、これらの食品を摂取することで基礎代謝アップにつなげられます。
ビタミンB群は、レバー、青魚、豚肉、卵、牛乳、納豆などに含まれています。
食事のほか、ビタミンB群が含まれるサプリメントを摂取するのも一つの方法です。

●腸内環境を整える飲み物
緑茶などのお茶に含まれるカテキンには、ビフィズス菌などの善玉菌を増やし、腸内の悪玉菌を抑え、老廃物の排出を促進させる効果が期待できます。
脂肪燃焼効果もあるとされ、ダイエット中にもおすすめの飲み物です。
また、豆乳にはタンパク質や水溶性食物繊維が豊富で、腸内環境を良くするレシチンが含まれています。
レシチンは、血中コレステロール改善にも効果的です。
豆乳には調製と無調整のタイプがありますが、手が加えられていない無調整を選ぶと、栄養素をより豊富に摂取できます。

●体を温める飲み物
体温を上げると、基礎代謝量が高まります。
特に、筋肉量が少ない人は体が冷えやすいため、温かいお茶や白湯、生姜湯を飲んだりすることで、体内を温めましょう。
生姜を加熱したり、乾燥させたりすると発生するショウガオールという辛味成分には、血流を促進させて体温を上げる効果があります。
朝は一日の中でも特に体温が低い時間帯です。
起床後に温かい飲み物を摂取するなど、日ごろから体を温めることを意識しましょう

基礎代謝アップに効果的なストレッチ・エクササイズ

●背中・デコルテの血行を良くするストレッチ
1．両足を肩幅よりも広めに開いて立つ。
2．腕を前に持ってきて両手を並列にし、手の甲を下に向ける。
その際、両腕はなるべくくっつける。
3．その状態のまま腕を頭の上へ上げる。
4．腕を伸ばしたまま、お尻を後ろに引き、上半身を前に倒す。
5．床と上半身が平行になる位置でストップさせ、10秒キープする。
その際、机やイスに両手を置いても良い。
6. 「1」～「5」を3～6回繰り返す。

背中・デコルテ部分の血行を促進させる効果があります。
血流が良くなると、体温の上昇、基礎代謝アップも期待できます。

●合蹠（がっせき）
1．仰向けに寝て、両膝を立てる。両手はお尻から少し離れた位置に置く。
2．股関節の伸びを感じながら股を開けるところまで開き、両足の裏を付ける。
3．その状態のままお尻を浮かせ、1分キープする。
4．お尻を下ろした後、両足をそろえて伸ばす。
5. 「1」～「4」を5回繰り返す。

ヨガのポーズです。
リンパ腺が多く集まっている脚の付け根部分をストレッチします。
リンパ液や血液の流れを良くすることで、基礎代謝を高めるのに効果があるとされます。

●スクワット
1. 両足を肩幅に開いて立ち、頭の後ろで手を組む。
2. 腰を落としていき、膝が90度に曲がる位置で3秒キープする。
3. 腰を元の位置まで上げる。
4. 1日に10回×3セットを目安に行う。

筋肉量は、上半身よりも下半身のほうが多くなっています。
スクワットで、太ももやお尻などを集中的に鍛えられ、効率的な筋力アップが可能です。

●踏み台昇降運動
1．5～20㎝ほどの高さのある階段や踏み台の前に立つ。
2．右足から台に上がり、次に左足を乗せる。
3．右足を下ろした後、左足も下ろす。
4．「2」～「3」の昇降運動を20分ほど続ける。その際、しっかりと腕を振る。

段差を利用して行う運動です。
お尻やふくらはぎ、股関節など、下半身の筋肉を鍛えられます。
踏み台昇降運動を行う際には足を動かすだけでなく、 ★★文章切れてます★★

食事と運動を一工夫して、基礎代謝をアップ！

基礎代謝を上げるには、栄養バランスの良い食事と適度な運動を根気強く続けることが大切です。
毎日少しずつ続けていくことで、次第に効果が出てきます。
健康で丈夫な体を作るために、日々の生活に簡単エクササイズや、低脂肪高タンパクの肉や魚、野菜類のような消費カロリーの高い食事を取り入れて、基礎代謝アップを目指しましょう。