食べ応えのある食感で「早食い・食べ過ぎ防止」、消化・吸収されない働きで「便通の改善」など食物繊維のある食材はダイエットに欠かせません。
食物繊維の具体的な効果効能を理解してかしこい食べ方を実践しましょう。
病は気から。老化も若さもキレイも気から！
「いつまでも若く美しくありたい」という気持ちを持つことが一番大事です。
気がないと、食事も運動も意識できないし、長続きしません。
今回のテーマ「食物繊維」は、３大栄養素（炭水化物〈糖質〉、脂質、たんぱく質）のうち炭水化物の一種です。
ただし、あまり吸収されずに腸管内に長くとどまり、大部分は便と一緒に排泄されます。
腸管内にとどまっている間に発揮するさまざまな役割が、ダイエットやアンチエイジングに有効的なのです。
食物繊維の豊富な食材。より効果的な食べ方は？
タイミングは？
朝昼晩いつでもOK！むしろ欠かさず食べたほうが良いです。
特に夕食はついついカロリーオーバーになりがちなので、それを防ぐために食物繊維を積極的に摂りましょう。
調理法と食べ合わせ食材は？
生野菜より、煮物野菜の方が多く摂取できます。
善玉菌を増やして腸内細菌バランスを整えるためには、発酵食品と一緒がおすすめ。
手軽なものではヨーグルト、みそ、納豆、漬け物、麹製品など。
食べる順序は？
［食物繊維豊富な野菜→たんぱく質の摂れる肉や野菜、大豆製品など→ご飯］の順序で食べるベジタブルファーストがおすすめ。
先に低カロリーの食物繊維を食べておくと、胃の内腔を食物繊維の体積である程度占めるので、満腹感が早く訪れ、食べ過ぎの予防ができます。
量の目安は？
ダイエットやアンチエイジングを気にする方の食物繊維摂取の目標量は1日30～35g。
平均して子どもで10g、成人で5g程度不足していると言われています。
今より5～10g程度余分に摂るように心掛けましょう。
すぐに実践できる！レシピをご紹介
材料（2人分）
■ミートボール
豚ひき肉・・・150g
切り干し大根・・・20g〈乾燥で〉
白ねぎ（みじん切り）・・・1/2本分
卵・・・1/2個（約25g）
酒・片栗粉・・・各大さじ1
おろししょうが・ごま油・・・各小さじ1/2
塩・しょうゆ・・・各小さじ1/4
オクラ・・・3本（30g）
さつまいも・・・1/2本（100g）
赤パプリカ（乱切り）・・・1/2個（50g）
■黒酢あん
・黒酢・・・大さじ2
・砂糖・・・大さじ3
・しょうゆ・・・大さじ2
・水・・・大さじ5
・片栗粉・・・大さじ1/4
作り方
1. 切り干し大根は洗ってたっぷりの水に10〜15分ほど浸けて戻し、水けを絞ってみじん切りにする。
オクラは板ずりして塩を洗い流し、食べやすい大きさに切る。
さつまいもは食べやすい大きさに切って柔らかくゆでる。
ミートボールの材料をすべてボウルに入れて、粘りが出るまでよく混ぜる。
2. フライパンにサラダ油大さじ3（分量外）を熱し、直径3cmくらいのボール状に丸め、転がしながら揚げ焼きにして取り出す。
少し油が残るくらいに拭き取り、赤パプリカとオクラを加えてさっと炒め、取り出す。
3. フライパンに黒酢あんの材料を入れ、火にかけて沸騰させる。
とろみがついたら、野菜とミートボールを戻し入れてさっとからませる。
ワンポイント！
ミートボールは丸めて冷凍保存すれば、揚げたり炒めたり、みそ汁やスープに入れたりして幅広く使えます。
手軽に食物繊維を摂取したい時に便利です。
材料（2人分）
★塩豚は下記の作り方であらかじめ準備を！
■塩豚
豚のかたまり肉（肩ロースまたはバラ肉）・・・250g前後
塩・・・約3.7g （豚肉の分量の1.5%の塩）
■重ね蒸し
オリーブオイル・・・大さじ1
しめじ・・・100g
水・・・50cc
マッシュルーム・・・4個（40g）
ごぼう・・・1/3本（100g）
ローリエ・・・1枚
■ソース（お好みで）
蜂蜜・粒マスタード・・・各大さじ1
作り方
1. マッシュルームは食べやすい大きさにカットする。
しめじは石づきを除き、いくつかにほぐす。
ごぼうは15cmくらいの長さになるよう、ピーラーなどで薄くスライスし、水にさらす。
ソースは材料を合わせてよく混ぜる。
2. 蓋付きの厚手の鍋にオリーブオイルを熱し、塩豚の表面全体に焼き色をつけ（中まで火が通っていなくて良い）、火を止めて一度取り出す。
スライスしたごぼうを鍋底に広げ、塩豚をのせる。
周りにマッシュルームやしめじをのせる。
水を回しかけ、ローリエを1枚のせる。
3. 2.を火にかけ、沸騰したら蓋をして弱火で40〜50分ほど加熱する。お好みでソースをかけて。
ワンポイント！
ごぼうは食物繊維などの栄養価が豊富。薄くスライスして加熱するとたくさん食べられます。
冷蔵庫で1週間程度保存可能！塩豚の作り方
豚肉は分量の塩を全体になじませ、キッチンペーパーで包み、ラップをして2日間ほど冷蔵庫で休ませる。
ペーパーに汁けが出たらペーパーを取り替えるとなお良し（数日おいた方が、適度に水分が抜けて旨みが増し、保存性も高まる）。
材料（2人分）
白身魚（鯛、タラ、スズキなど）・・・2切れ
酒・・・大さじ2
水・・・大さじ1
だし昆布・・・10cmくらいの長さを2枚
塩・・・適量
お好みのきのこ（舞茸、しめじ、えのきなど）・・・100g
白ねぎ（長さ5cmの千切り）・・・1/2本（50g）
ごぼう（長さ5cmの千切り）・・・10cm（50g）
しょうが（千切り）・・・1/2片（5g）
ごま油・・・大さじ2
しょうゆ・酢・・・各大さじ1/2
作り方
1. 酒と水を合わせて、だし昆布を10分ほど浸す。
少し柔らかくなったら、昆布を耐熱皿に取り出し、白身魚をのせ、魚全体に薄く塩をふる。
2. きのこは石づきを取ってほぐし、魚の周りにのせる。昆布を浸しておいた酒と水を全体に回しかける。
ふんわりとラップをし、レンジで4分ほど加熱をする。
ごぼうは水にさらし、水けを切ってレンジで2分ほど加熱する。
3. 小鍋にごま油を熱してごぼうを入れ、カリッとなるまで炒める。
ねぎとしょうがを加え、さっと炒める。
少ししんなりしたら火を止め、しょうゆと酢を加えて混ぜ、2.に添える。
材料（2人分）
ゆでひよこ豆・・・50g
アボカド・・・1/2個（80g）
赤玉ねぎ（白でも可）・・・1/8個（20g）
スライスアーモンド（素焼き）・・・15g
プレーンヨーグルト・・・30g
レモン汁・・・小さじ2
エクストラバージンオリーブオイル・・・大さじ1/3
塩、砂糖・・・適量
作り方
1. アボカドは皮と種を除き、食べやすい大きさにカットしてレモン汁をかける。
玉ねぎは横半分にカットし、薄くスライスして水にさらす。
2. ゆでひよこ豆、アボカド、水けを切った玉ねぎ、アーモンド（スライスアーモンドでなくても、素焼きのお好みのナッツを砕いて使用しても良い）、プレーンヨーグルト、オリーブオイルを混ぜる。
塩と砂糖で味を整える。
材料（2人分）
■お好みの野菜
ごぼう・・・4切れ（30g）
パプリカ・・・1/2個（60g）
ブロッコリー・・・1/6株（50g）
さつまいも・・・1/3本（70g）
かぼちゃ・・・4切れ（70g）
■白みそチーズクリーム
白みそ（合わせみそでもOK）・・・15g
クリームチーズ・・・35g
牛乳・・・60g
作り方
1. お好みの野菜をそれぞれ食べやすいよう処理をする（レンジで加熱したり、ゆでたり、蒸したり、生のままでも。お好みで調理する）。
2. 白みそチーズクリームの材料を鍋に入れて泡立て器で混ぜながら加熱する。
滑らかになって、マヨネーズくらいのゆるさになったら火を止める。
材料（2人分）
かぼちゃ・・・正味120g
牛乳・・・260g
塩・・・適量
ローリエ・・・1枚
ゆで大豆・・・30g
作り方
1. かぼちゃは種とワタ、皮を除いた状態で120g用意し、1～2cm幅にカットして耐熱容器に入れる。
ふんわりラップをしてレンジで2分前後、柔らかくなるまで加熱をする。
熱いうちに滑らかになるようつぶす。
2. 1.と牛乳を小鍋に移し、ローリエを加えて火にかける。
沸騰したら弱火にして、薄いとろみがついたら塩で味を整え、火を止める（さらに滑らかに仕上げたい場合はざるでこしても良い）。
3. お皿に盛り付け、粗く刻んだゆで大豆をトッピングしてでき上がり（お好みでオリーブオイルをたらす）。
