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これまでと同じ食事内容であっても、食べる時間と順番を変えるだけで代謝がアップし、生活習慣病予防につながる『時間栄養学』。
今回は『時間栄養学』に基づくダイエットのコツをQ&A形式でご紹介します。

Q.時間栄養学って今までの栄養学とどう違うの?

A.「なにを、どれだけ」に加え、「いつ」「どんな順番で」を考慮した栄養学です。

時間栄養学とは「なにを」「どれだけ」食べるかに加え、「いつ」「どんな順番で」食べるかを考慮した新しいコンセプトの栄養学です。
人間の体には「生体リズム」という独自のリズムが備わっており、内臓の働きなどが一定の周期で活性化したり不活性になったりします。

例えば、且つ同量の多い日中は内臓の働きが活発になり、体を休める夜間は活動が低下します。
逆に、糖を脂肪に変えて蓄積する遺伝子は日中が不活性で、夜間に活性化します。

こうした生体リズムにあったタイミングで食事をすることが健康にもダイエットにもいいということがわかってきました。




Q.朝食抜きがダイエットによくない理由は?

A.朝食は代謝機能のスイッチ。
朝食を抜くとエネルギー消費量が減少します。


朝食には体の代謝機能を目覚めさせるスイッチの役割があります。
朝食を食べると体が内側から目覚め、食べたものをエネルギーに変えるために内臓が活発に動き始めます。

では、朝食を抜くとどうなるのでしょうか?

睡眠時の省エネモードが長く続き、一日の消費エネルギー量が低下します。
また、食事の感覚があき過ぎると次の食事のときに脂肪を溜め込みやすい状態になってしまいます。





Q.食べる時間を変えるだけで痩せられるって本当?

A.「ビーマルワン」が活発な時間に食べないことがポイントです。

一日の中には「太りやすい時間」と「太りにくい時間」があります。
カギを握っているのは『ビーマルワン』という脂肪を溜め込む働きがあるたんぱく質。

『ビーマルワン』が活性化する夜20時~翌2時の間は「太りやすい時間。」

この時間の『ビーマルワン』の量は日中の60倍以上にもなります。
夜中に食べると太りやすいのはこのためです。

一方、『ビーマルワン』の働きが低下している朝6時~16時の間は「太りにくい時間。」

さらに日中は活動量が多く、食べたものをエネルギーとして消費しやすいので、カロリーの高いものを食べたいときや間食をするなら、この時間帯がおすすめです。

痩せるためには『ビーマルワン』が低下している時間に食べ、活性化している時間は食べないこと。
20時以降にしっかりめの夕食をとっている方の場合、1日の量や内容を変えなくても、夕食を軽めにし20時までに終えるだけで思った以上に痩せられる可能性があります。




Q.どうして野菜から先に食べるほうがいいの?

A.食物繊維が血糖値の上昇をゆるやかにします。
糖尿病のリスクも軽減します!


ご飯やパンなど糖質が多い食品から食べてしまうと血糖値が急激に上昇し、インスリンが一斉に分泌されます。
インスリンには糖を脂肪に変えて蓄積する働きがあるので、ご飯から先に食べると太りやすくなるんです。

一方、食物繊維が豊富な野菜、海藻類を先に食べると、後から胃腸に届く糖質の吸収がゆるやかになり、インスリンの分泌が抑制されます。
同じメニューでも野菜や海草から食べれば太りにくくなるというわけです。

また、インスリンの急激な上昇が続くと徐々にすい臓の機能が低下し、糖尿病の原因となります。
野菜をご飯よりも先に食べる事は、糖尿病のリスク軽減にもつながるのです。

ちなみに、よく噛んでゆっくり食べるとインスリンの分泌は穏やかになります。
ダイエット中の方、生活習慣病が気になる方は実践してみてはいかがでしょうか?




内臓を目覚めさせ代謝のスイッチを入れるには、起きて2時間以内にしっかり朝食を食べることが必要。
特に代謝に関わる肝臓を活性化するにはたんぱく質が重要です。
忙しい朝はパンだけ、おにぎりだけになりがちですが、乳製品や卵、納豆などたんぱく質を摂れる食品や食物繊維やビタミンが摂れるサラダなどをプラスしてバランスのよい食事を心がけましょう。



ビーマルワンが活性化しない20時までに夕食を終える事がポイント。
どうしても夕食が20時以降になってしまうときは、18時ごろにおにぎりやバナナを食べ、夜中の食事量を減らす食べ方がおすすめ。
朝・昼よりも「野菜を多め、カロリー少なめ」にすればさらに嬉しい効果を期待できます。



「野菜から先に食べる」と「よく噛んでゆっくり食べる」という習慣は、血糖値の急激な上昇を防いでくれるダイエットにも健康維持にも大事な習慣。
食べる順番は、食物繊維を多く含む野菜・海藻類・キノコから、次に肉や魚などのたんぱく質。ご飯やパンなど糖質は最後に。

「よく噛んで」の理想は一口30回。早食いは厳禁。
ちなみに肥満の人の60%が早食いだそうです。
中年太り予防はもちろん、糖尿病予防のためにもぜひ実践を!



ダイエット中の間食や揚げ物などの高カロリーな食事はできれば避けたいものですが、我慢できないときはビーマルワンの量が少ない時間がオススメです。
ただし、食べ過ぎは禁物ですよ。



朝食から夕食までが12時間で治まっていれば、体は持って生まれたリズムで動いていると考えられるそうです。
例えば、朝8時に朝食を食べたら、夜の8時までに夕食を終えることが大事。
生体リズムを保ち、代謝のよい体の状態を維持するために、12時間以内に3食を摂るように心がけましょう。



≪参考文献≫
香川靖雄編著、柴田重信ほか『時間栄養学-時計遺伝子と食事のリズム』
女子栄養大学出版部

香川靖雄『なぜ、午後6時の夕食は太らないのか?時計遺伝子ダイエット』
集英社 2012年

森由美子『食べる時間を変えれば、やせられる!-時間栄養学が教えてくれたリズム食ダイエット』
東洋経済新報社 2012年


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